Особенности питания спортсменов-вегетарианцев


Май 25, 2016 – 13:11
подопечных вегетарианцы?

Выделяется несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12.

Белок: Растительные продукты усваиваются гораздо хуже (разница между усвоением животного и растительного белка составляет, приблизительно 10% в пользу животного (95 против 85% соответственно). Откуда же добирать столь необходимый белок? Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Из источников растительных белков можно выделить Тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки. Тыквенные семечки также служат прекрасным источником аргинина (условно-незаменимой аминокислоты, используемой в бодибилдинге, как донатор азота).

Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо серьёзных проблем с мышцами. Также существуют исследования, в которых говорится о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев.

Железо: По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Чтобы этого избежать, спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк: Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. Существуют исследования, подтверждающие недостаток цинка в рационе спортсменов-вегетарианцев, а также вегетарианцев, не имеющих отношения к спорту. Что может, в этом случае, служить источником цинка? Из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Прекрасным выходом для спортсменов-веганов может служить потребление спортивных добавок.

Кальций: Рекомендуемый адекватный уровень потребления кальция составляет 1000 мг/день. Источником кальция могут служить: кресс-салат, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Распространено мнение, что кальций можно восполнить с помощью молока. В молоке, конечно, присутствует кальций. Но, согласно исследованиям, при употреблении молока вымывается из организма кальция больше, чем поступает с этим самым молоком. Поэтому молоко нельзя использовать, как источник восполнения кальция.

Source: spartarussia.ru
Вас может заинтересовать
Oleg Taktarov - спортивное питание
Oleg Taktarov - спортивное питание ...
жизнь и спорт
жизнь и спорт
Спортивное питание
Спортивное питание ...
Спортивное питание для
Спортивное питание для ...
Похожие публикации