Проблемы с нехваткой железа и кальция в рационе веганов


Январь 17, 2018 – 20:58
Дети и сыроедение

Растительное меню не может в полной мере удовлетворить потребность человека в железе и кальции, а также некоторых аминокислотах.

Железо в продуктах питания растительного происхождения находится в так называемой неорганической форме, поэтому плохо усваивается организмом. Учеными давно доказано, что этот микроэлемент в продуктах растительного происхождения усваивается лишь на 8-15%, в то время как железо, находящееся в органической форме (в животных продуктах), усваивается на 40-45%.

Эта информация особенно актуальна для людей исповедующих вегетарианство, сыроедение или соблюдающих длительный пост. Вегетарианцы и сыроеды наиболее подвержены риску заполучить дефицит железа, так как не употребляют продукты животного происхождения и не могут восполнить потребности организма в полной мере. Диетологи советуют для лучшего усвоения железа употреблять растительные продукты, содержащие витамин С.

Человеку ежедневно необходимо обеспечение 1-2 миллиграммами железа. Но, так как из еды усваивается в среднем лишь 10-15% поступаемого в организм железа, его среднестатистическая ежедневная доза должна равняться 12-30 миллиграммам в зависимости от пола, возраста и ежедневной физической нагрузки.

Самым сильным замедлителем усвоения железа является таннин (кофе, чай, какао, шоколад, красное вино, грецкий орех). Одна чашка кофе замедляет усвоение железа организмом на 39%, а чашка чая на 64%. Свежемолотый кофе замедляет всасывание железа на 72-91%. Особенно не рекомендуется употреблять продукты с большим количеством пищевых Е-добавок – такие, как кола и лимонад.

Лучшими веганскими источниками железа являются зелёные овощи и зелень (различные виды капусты, петрушка, мята, сушенный шпинат, свекольник, спаржа), помидоры, морковь, редька, тыква, корица, мак.

В сухофруктах, которые сушатся естественным образом, то есть на солнце, – изюм, чернослив, курага, финики – достаточно высока концентрация органического железа.

А также не стоит забывать про проросшую пшеницу; семечки кунжута, пинии, подсолнуха, тыквы; пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, овсяные хлопья, отруби, просо, чечевица, бобы, коричневый рис, амарант, ячмень, горох, орехи, грибы и некоторые сорта травяного чая.

В этот список можно добавить ягоды и фрукты: чёрную смородину, виноград, вишни, апельсины, персики, груши, клубнику, землянику, голубику, малину.

Source: healthinfo.ua
Вас может заинтересовать
# 368 - Зеленая гречка с кетчупом
# 368 - Зеленая гречка с кетчупом
Как прорастить зелёную гречку
Как прорастить зелёную гречку ...
Похожие публикации